Zaručený způsob, jak se zbavit tučného břicha a širokých boků

V poslední době jsem obdržel několik emailů, kde si autorky a autoři stěžovali na problémové partie – břicho, boky a hýždě. Dotazy se vesměs opakovaly: „Jaké cviky pomáhají k zeštíhlení těchto partií?“ „Proč není ve Vašich cvičebních plánech více cviků na břicho?“ nebo „V sekci Cviky mi chybí cviky na boky.“  Domnívám se, že ohledně těchto témat panuje mnoho mýtů, a proto bych chtěl alespoň některé věci uvést na pravou míru.

Nejprve bych věnoval několik vět cvikům na problematické ženské partie, konkrétně boky. Širokými boky myslíme širokou pánev. Boky samotné jsou vlastně kyčelní klouby, ke kterým vede spousta úponů stehenních a hýžďových svalů. Prováděním různých cviků na stehna jako jsou dřepy nebo výpady můžeme tyto úpony zpevnit, ale nezbavíme se tím podkožního tuku, který dělá boky široké.

Výše uvedené by se dalo říci o břišních svalech. Prováděním cviků na břicho můžeme částečně zredukovat obvod pasu, protože se povolené břišní svalstvo zpevní. Neznamená to však, že v zrcadle uvidíte krásně vytvarované břišní svalstvo. Zda jsou břišní svaly viditelné na první pohled, závisí na množství podkožního tuku. Jestliže břicho pokrývá vrstva podkožního tuku, nikdy své vypracované břišní svaly neuvidíte.

Jak se tedy zbavit podkožního tuku, který je poslední překážkou ke štíhlé sexy postavě? Správným cvičením. Většina lidí bohužel zvolí nevhodnou formu cvičení a nikdy nedosáhnou znatelných výsledků. Co dělají špatně?

Zapomeňte na dlouhé aerobní cvičení!

Je vědecky prokázáno, že půlhodinové či hodinové kardio cvičení při stále stejné intenzitě (frekvenci) přináší velice slabé výsledky ve srovnání s moderními cvičebními metodami. Vědci porovnávali u dvou skupin lidi na první pohled stejná cvičení:

1) 60-ti minutová jízda na kole

2) 30-ti minutová jízda na kole (při stejné intenzitě jako předchozí jízda) následovaná 20-ti minutou pauzou, a poté dalších 30 minut jízdy na kole

Jaký byl výsledek? Počet spálených kalorií byl stejný. Zato množství spáleného tuku vyznělo lépe v rozděleném cvičení do dvou fází (77% oproti 56%).

A jaký z toho plyne závěr? Proč dělat zdlouhavé a nudné kardio cvičení, když pouhých 20 minut intervalového tréninku funguje daleko lépe, než obě z výše uvedených variant? Neztrácejte dál čas!

Jak docílíte nejlepších výsledků?

Pro dosažení maximálních změn je třeba zkombinovat cvičení a správnou stravu, o zdravé stravě se můžete více dočíst v ostatních článcích. Nyní se však budeme věnovat více cvičení. To se musí sestávat z posilovacího tréninku a intervalového tréninku. Posilovací trénink slouží ke zpevnění postavy a získání svalové hmoty. Za nejúčinnější cviky pokládám cviky s vlastním tělem – kliky, zdvihy, dřepy, výpady, shyby, přítahy nebo sklapovačky a lehsedy. Ukázky cvičebních plánů naleznete zde.

Samotné zpevnění těla nestačí, pokud nás trápí tučné břicho nebo široké boky. Tuk se zpravidla usazuje v problémových partiích, jako jsou břicho, boky, hýždě a stehna. Ale posilovací cviky nejsou příliš účinné při spalování těchto tuků, i když posilování v supersériích je efektivnější než kardio cvičení. Nejúčinnější známou metodou je intervalový trénink. Na rozdíl od kardio cvičení je velice krátký (do 20min), ovšem mnohem intenzivnější. Výsledky za první měsíc dva však budou mluvit za vše. Důležité je důsledné dodržování cvičebního plánu. Ten obsahuje jak intervalový trénink, tak posilovací cvičení. Veškeré podrobnosti správného provádění intervalového tréninku, se dozvíte zde.

Na závěr bych jen dodal, že s metodou intervalového tréninku jsem se setkal poprvé před rokem. Cvičení mě začalo bavit. Výsledky, kterých jsem dosáhl po pouhých 2 měsících posilovacího a intervalového tréninku, mě nadchly, že jsem se o své zkušenosti chtěl podělit s ostatními. Přivedlo mě to k myšlence založit tento portál.

Věřím, že vás také čeká podobná zkušenost. Přeji hodně úspěchů a vytrvejte ve svém snažení.

Zdroj:

http://www.cviceni-doma.cz/clanky/hubnuti/24/

Klíčový faktor při hubnutí

Po delší odmlce opět přicházím s novým článkem, kterým snad zodpovím řadu stále se opakujících dotazů z diskuse. Každý by chtěl spalovat tuky nebo naopak nabírat svalovou hmotu co nejrychleji a dělat vše na 100% správně. To samozřejmě chápu, ale často se stává, že lidé bazírují na detailech a přitom jim uniká podstata věci.

Proto stále častěji od mých klientů nebo na diskusi dostávám dotazy typu:

Jsou lepší brambory nebo rýže, když chci zhubnout a zbavit se přebytečných tuků?

Mám si jít zaběhat ráno, odpoledne nebo navečer? Kdy spaluji nejvíce tuků?

Je lepší běhat 30-ti vteřinové nebo 45-ti vteřinové intervaly? A kolik intervalů mám běhat?

Je výhodnější jíst každé dva a půl hodiny nebo každé dvě třičtvrtě hodiny?

Myslíte, že běhání ráno nebo odpoledne výrazně ovlivní množství spálených tuků? Rozhodně NE! Když se do toho pořádně opřete, je opravdu jedno, v jakou denní dobu to bude.

Mnoho lidí, kterým se nedaří zhubnout a dosáhnout vytoužené postavy selže právě proto, že přemýšlí a analyzuje všechny své činnosti a neustále žhaví klávesnici psaním dotazů do internetových diskusí místo toho, aby intenzivněji trénovali, snažili se připravit si jídlo dopředu a dopřáli si delší spánek na regeneraci.

Zjednoušením svých tréninků, stravy a dalších činností dosáhnete mnohem lepších výsledků, než když budete neustále hledat nejlepší způsob, jak běhat, posilovat a jíst a stále si více a více komplikovat život.

A jaký je vůbec nejlepší způsob, jak běhat, posilovat a jíst?

Co se týče běhání a posilování, platí zde jeden základní předpoklad. Obojí musí mít charakter tréninků. Když trénujete, snažíte se neustále posouvat hranice své výkonnosti a zlepšovat. Každý další trénink byste se měli snažit překonat samy sebe a vylepšit svůj předchozí výkon.

Jinými slovy běhat delší intervaly ve stejné intenzitě (rychlosti), stejně dlouhé intervaly rychleji, zvyšovat počet intervalů, zkracovat pauzu mezi intervaly nebo zvolit náročnější terén (např.: běhání do kopce) . Nelze se samozřejmě zlepšovat ve všech oblastech zároveň, takže si zvolte pouze jednu variantu z výše uvedených možností. Jeden týden zkracujte pauzy, další třeba přidejte nějaký interval navíc. Také nejde neustále stupňovat délku a počet intervalů nebo stále zkracovat pauzy. Vaším cílem by mělo být postupně se dostat na 10 až 15 intervalů. Toto je cíl v rámci dlouhodobého horizontu třeba čtvrt roku nebo i rok. Dále bych nepřekračoval délku intervalu 60 vteřin, pokud chcete primárně spalovat tuk. Vždy bych se držel hesla, že kvalita (rychlost běhu) předchází kvantitu (délku intervalu). Pauzu volte na základě délky a intenzity běhu.

Při posilování vycházejte ze základu slova síla. Pravidelně navyšujte váhu na všech cvicích. To neplatí pouze pro muže ale i pro ženy. Dvou, tří nebo čtyřkilové činky jsou dobré tak na první týden posilování, ale poté byste měli přejít dál a s každým tréninkem stanovovat nový OR (osobní rekord). Toho můžete docílit buď zvýšením váhy, nebo zvýšením počtu opakování. U většiny cviků na horní polovinu těla není nutné provádět více než 10-12 opakování a pro dolní polovinu těla 15-20 opakování. V tomto případě zapomeňte na navyšování sérií nebo přidávání dalších a dalších cviků.

Strava bývá velkým problémem a mnoho lidí si v tomto ohledu neví rady. Velmi jednoduché doporučení by bylo, začněte jíst zdravěji. Přestože si každý hned pomyslí, že by musel jíst jídla, která mu nechutnají, není tomu tak. Místo toho, abyste věnovali čas hledáním poslední superdiety, zaměřte se raději na vlastní experimentování na téma zdravé potraviny a chutné pokrmy.

Zde máte alespoň seznam zdravých potraviny, které určitě zapojte do svého jídelníčku a každé jídlo postavte na jejich základech:

zelenina (paprika, rajčata, mrkev, saláty, cibule, brokolice, špenát, hrášek, kukuřice a další)

luštěniny (fazole černé, fazole barevné, fazole mungo, čočka tmavozelená, čočka červená a cizrna)

ovoce (jablko, broskev, pomeranč, grapefruit, ananas, mango, hroznové víno, banán, meruňka a další)

libové maso (losos, krevety, sardinky, tuňák, hovězí steak, krůtí prsa, kuřecí prsa)

přílohy (brambory, rýže natural, celozrnné těstoviny nebo zelenina)

oříšky (mandle, slunečnicová semínka, kešu oříšky, lískové oříšky, dýňová semínka)

a další (olivový olej, avocádo, vejce, kokosové mléko, mandlové mléko a další)

Ovšem nejdůležitějším faktorem jsou základy správného stravování, které je nezbytné si osvojit, než se pustíte do jakýchkoliv větších změn v jídelníčku. Více se dočtete v článku Nejdůležitější zásady vyvážené stravy.

Příjde vám to stále složité a nemožné zhubnout? Věřím, že ne a snad s pomocí těchto pár rad uvidíte první výsledky, které vás povzbudí k dalšímu snažení a setrvání u zdravého životního stylu.

Takže méně analyzujte a více trénujte, zdravěji jezte a více spěte!

Zdroj:

http://www.cviceni-doma.cz/clanky/hubnuti/32/